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철분 부족이 걱정된다면? 지금 챙겨야 할 철분 함량 높은 음식 리스트
철분은 우리 몸의 혈액 생성과 산소 운반에 중요한 미네랄입니다.
특히 여성, 임산부, 성장기 어린이, 다이어트를 하는 사람들은 철분이 부족해지기 쉬운데요.
만성 피로, 어지럼증, 집중력 저하의 주요 원인이 철 결핍인 경우도 적지 않습니다.
이번 글에서는 철분이 풍부한 음식 TOP 10 순위와
효율적인 섭취 방법까지 한눈에 정리해 드릴게요.
철분이 왜 그렇게 중요할까요?
철분은 체내에서 헤모글로빈 생성에 관여해
산소를 온몸으로 운반하는 역할을 합니다.
부족하면 빈혈 증상 외에도 면역력 저하, 탈모, 손발 저림 등의 증상이 동반될 수 있어요.
철분 결핍이 잘 생기는 사람들
대상군원인
| 가임기 여성 | 생리로 인한 지속적인 철 손실 |
| 임산부 | 태아 성장에 따른 철분 요구 증가 |
| 성장기 아동·청소년 | 빠른 성장 속도에 따른 철분 소모 |
| 채식주의자 | 동물성 철분 섭취 부족 |
| 다이어터 | 식사량 제한으로 인한 철분 섭취 감소 |
철분 많은 음식 TOP 10 (1인분 기준)
순위음식철분 함량 (mg)특징
| 1 | 돼지간 | 약 13.5mg | 흡수율 높은 동물성 철분 대표 |
| 2 | 소고기 (우둔살) | 약 3.2mg | 여성철분보충용 식사로 추천 |
| 3 | 바지락 | 약 3.0mg | 조개류 중 철분 함량 최상위 |
| 4 | 시금치 | 약 2.7mg | 비타민C와 함께 먹으면 흡수↑ |
| 5 | 두부 | 약 2.5mg | 식물성 단백질 + 철분 공급원 |
| 6 | 병아리콩 | 약 2.3mg | 채식 식단에 자주 사용됨 |
| 7 | 달걀노른자 | 약 1.9mg | 아기철분보충에도 적합 |
| 8 | 쥐눈이콩(서리태) | 약 1.8mg | 항산화 성분도 풍부 |
| 9 | 브로콜리 | 약 1.0mg | 철분 외 엽산도 풍부함 |
| 10 | 오트밀 | 약 0.9mg | 식이섬유와 철분을 함께 섭취 가능 |
철분 흡수율을 높이려면?
- 비타민 C와 함께 섭취하기
예: 시금치 + 오렌지, 두부 + 파프리카 등 - 동물성 + 식물성 철분 조합
예: 소고기 + 브로콜리 - 커피/홍차는 식후 1~2시간 후에 마시기
탄닌 성분이 철분 흡수를 방해할 수 있어요.
임산부·성인·아이 모두에게 좋은 철분 식품
철분 함량이 많다고 무조건 좋은 건 아닙니다.
연령과 생리적 상태에 따라 필요한 철분량이 다르기 때문에,
아기용, 여성용, 남성용 맞춤 식단 구성이 중요합니다.
대상1일 권장 철분 섭취량추천 식품 예시
| 성인 여성 | 약 14~18mg | 소고기, 바지락, 시금치 |
| 임산부 | 약 24mg 이상 | 돼지간, 두부, 병아리콩 |
| 유아 | 약 7~10mg | 달걀노른자, 브로콜리, 서리태 |
주의할 점: 철분도 과다 복용은 위험할 수 있어요
철분은 부족해도 문제지만,
과다 섭취 시 복통, 구토, 간 기능 이상 등을 유발할 수 있으니
영양제 복용 시에는 1일 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
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