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눈 떨림, 근육경련, 피로감… 혹시 마그네슘 부족일까요?
최근 건강기능식품 중 하나로 마그네슘 영양제가 큰 인기를 끌고 있습니다.
눈 떨림이나 근육 경련, 만성 피로 등의 증상 개선에 도움을 준다고 알려지면서
직장인부터 수험생, 운동인들까지 다양한 연령층에서 찾고 있는데요.
이번 글에서는 마그네슘의 주요 효능, 부작용, 섭취 시 주의사항,
그리고 효과적으로 복용하는 방법까지 전부 정리해드립니다.
마그네슘이란? 꼭 필요한 필수 미네랄
마그네슘은 신경 전달, 근육 수축, 에너지 대사, 뼈 건강에 관여하는
대표적인 필수 미네랄입니다.
체내 마그네슘이 부족하면 다양한 신체 증상이 나타날 수 있습니다.
마그네슘 결핍 시 대표 증상
신체 변화원인 가능성
| 눈 밑이 자꾸 떨림 | 신경 자극 전달 이상으로 인한 근육 경련 |
| 이유 없는 피로감 | 에너지 대사 저하 |
| 근육 쥐남, 손발 저림 | 근육 수축·이완 기능 저하 |
| 집중력 저하·짜증 증가 | 신경안정 기능 감소 |
| 수면의 질 저하 | 멜라토닌 생성 과정에 관여하는 마그네슘 부족 |
마그네슘의 주요 효능
- 신경 안정 작용
스트레스 해소, 불안감 완화, 수면질 개선에 도움 - 근육 경련 예방
운동 후 쥐남 방지, 근육 회복에도 효과적 - 심혈관 건강
혈압 조절, 혈관 확장 작용으로 순환계 안정 - 혈당 조절
인슐린 작용에 관여, 당대사 기능 향상
마그네슘 섭취 권장량은?
대상일일 권장 섭취량(성인 기준)
| 성인 남성 | 약 350~400mg |
| 성인 여성 | 약 280~320mg |
| 임산부·수유부 | 310~360mg |
| 운동량 많은 성인 | 400~450mg |
※ 식사로 충족이 어려운 경우 영양제로 보충 가능
부작용은 없을까? 과다 섭취 시 주의사항
마그네슘은 수용성 미네랄로 과다 복용 시 대부분 소변으로 배출되지만,
고용량 복용 시 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 복부 팽만감, 설사, 메스꺼움
- 만성 신질환 환자일 경우 혈중 농도 상승 위험
- 철분, 칼슘 흡수 방해 가능성 – 다른 영양제와 시간 차 두고 섭취 권장
복용 타이밍과 흡수율 높이는 방법
복용 시간설명
| 공복 섭취 | 흡수 빠르지만 속이 민감한 사람은 복통 유발 가능 |
| 식후 섭취 | 부작용 줄일 수 있음 |
| 취침 30분 전 | 수면질 개선 효과 기대 가능 |
| 비타민 B6, D와 병행 | 흡수율 상승 시너지 효과 |
효과를 제대로 보기 위한 복용 팁
- 1일 2회 나눠서 소량 복용 – 흡수율 증가
- 물 충분히 함께 섭취 – 신장 부담 줄이기
- 한 가지 제형 꾸준히 2~4주 섭취 후 변화 관찰
- 구연산마그네슘, 글리시네이트 등 흡수 잘 되는 형태 선택
이런 분들이 복용 시 주의해야 합니다
- 신장 질환자
- 지속적 설사, 위장 질환 있는 분
- 철분제 복용 중인 경우
- 지병으로 약을 꾸준히 먹는 경우 반드시 전문가 상담
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